Printaugustcalendar – Namun sepertinya kita jarang memikirkan bagaimana mengatur pernapasan kita saat berlari. Padahal, cara Anda bernapas cukup besar pengaruhnya terhadap jarak lari dan kenyamanan. Jadi bagaimana Anda bernapas dengan baik saat berlari? Yuk, cari tahu!
Pola pernapasan yang aneh
Untuk mengatur pernapasan saat berlari, kita membutuhkan teknik khusus yang harus dilatih. Pernapasan dapat dilakukan dengan pola ganjil dan genap. Contoh pola yang aneh, kita mengambil napas 3 langkah dan menghembuskan napas dalam 2 langkah. Secara umum, bernapas dengan cara ini dapat membuat kita berlari lebih cepat. Nah, jika kita ingin meningkatkan kecepatan lari, model 3-2 bisa diubah menjadi 2-1, yaitu 2 langkah untuk bernafas dan 1 langkah untuk mengeluarkannya. Jual Alat HFNC
Pola pernapasan seragam
Selain pola ganjil, pola yang sering digunakan pelari adalah pola genap yaitu 2-2. Pola 2-2 terdiri dari menghirup dalam 2 langkah dan kemudian menghembuskan napas dalam 2 langkah berikutnya. Pola ini dianggap memaksimalkan pengiriman oksigen selama berlari. Namun, jika kita berlari perlahan, polanya bisa diubah pada 3-3, yaitu mengambil inspirasi dalam 3 langkah dan menghembuskan napas pada 3 langkah berikutnya.
Hal-hal penting saat mengatur pernapasan pasang surut
Jadi, tahukah Anda apa hal terpenting untuk mengatur pernapasan saat berlari?
1. Maksimalkan inhalasi oksigen
Jawabannya adalah kita bisa memaksimalkan suplai oksigen atau mengambil nafas yang dibutuhkan tubuh saat berlari, tergantung ritme langkah kita. Dengan suplai oksigen yang cukup, otot-otot tubuh kita tidak cepat lelah.
2. Postur dan ayunan tangan
Hal lain yang mempengaruhi pernapasan saat berlari adalah postur dan ayunan tangan. Postur tubuh yang buruk dapat mengurangi jumlah oksigen yang kita hirup. Sedangkan goyangan tangan kita harus selaras dengan irama langkah kita.
3. Bernapaslah dengan diafragma Anda
Saat berlari, kita harus bernapas dengan diafragma atau perut bagian atas, bukan dengan dada. Karena bernapas melalui dada memudahkan kita untuk terkesiap.
Nah, beginilah cara mengatur pernapasan kita saat berlari. Apakah teman-teman ingin mencobanya?
Lari merupakan salah satu olahraga yang paling efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung. Meski mudah dilakukan dan memiliki banyak manfaat, namun beberapa orang tidak menyukai olahraga tersebut karena menyebabkan mereka cepat kehilangan kekuatan. Bagaimana untuk mendapatkan? Yuk, cari tahu penyebab dan cara mengatur pernapasan saat berlari dengan benar sebagai berikut.
Beberapa cara ampuh untuk mengatur napas saat berlari
Latihan kardiovaskular akan merangsang jantung, paru-paru, dan pembuluh darah untuk membawa oksigen melalui aliran darah ke seluruh sel dan jaringan di dalam tubuh. Inilah sebabnya mengapa berlari akan membuat Anda bernapas lebih keras.
Beberapa orang mungkin mengalami kesulitan mengatur napas saat berlari. Penyebab sesak napas saat berlari sebenarnya beragam, mulai dari melakukan kesalahan saat berlari hingga mengalami gangguan kesehatan seperti asma, alergi, dll.
Jika Anda memiliki masalah yang sama, ada beberapa cara untuk mengatur laju pernapasan Anda dengan lebih baik saat berlari, seperti yang tercantum di bawah ini.
1. Pemanasan yang memadai
Lakukan pemanasan minimal 20 menit, misalnya dengan jalan kaki atau jogging dengan kecepatan ideal. Pemanasan digunakan untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga yang secara bertahap akan meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda.
Berkeringat adalah pertanda baik bahwa tubuh Anda telah menghangat. Jadi Anda dapat menggunakannya sebagai panduan untuk memastikan pemanasan Anda cukup dan kemudian secara bertahap mulai meningkatkan kecepatan lari Anda.
2. Latih teknik pernapasan yang benar
Pernapasan yang salah arah bisa menjadi salah satu penyebab sesak napas dan sesak napas saat berlari. Jika pernapasan Anda terlalu dangkal saat berlari, itu tidak akan efektif untuk pertukaran udara. Pernapasan perut umumnya digunakan sebagai teknik pernapasan yang efektif saat berlari, ditandai dengan gerakan perut ke atas dan ke bawah.
Cobalah untuk bernapas dalam-dalam dalam posisi diam. Anda bisa mulai dengan menenangkan diri, mengambil napas dalam-dalam, dan kemudian perlahan-lahan menurunkan bahu saat Anda mengeluarkan napas. Saat Anda menarik napas dalam-dalam dan mendorong udara keluar dari paru-paru Anda, ambil langkah berikutnya dengan menarik napas dalam-dalam. Anda bisa menyentuh perut untuk merasakan gerakan perut. Jika perut Anda naik dan turun, Anda bernapas dengan benar saat berlari.
3. Cobalah berlari di dalam ruangan
Berlari di luar ruangan atau di dalam ruangan memiliki manfaat kesehatan yang besar. Anda dapat mencoba berlari di dalam ruangan dengan treadmill di rumah atau di gym, jika Anda khawatir akan kesulitan mendapatkan bantuan jika Anda kehabisan napas saat berolahraga.
Sementara itu, jika Anda mengeluh sesak napas karena alergi, berlari di lingkungan dengan iklim terkendali dapat mengurangi gejala alergi. Hindari berlari di suhu rendah, kelembaban dan penyebab lainnya.
4. Kombinasikan jalan kaki dan lari
Terlalu sering digunakan juga bisa menjadi penyebab Anda kesulitan mengatur napas saat berlari. Lakukan lari singkat untuk mendapatkan kembali stamina Anda dan membuat Anda lebih mudah bernapas.
Atur program interval untuk berjalan sebelum Anda kehabisan napas, misalnya mengatur interval untuk berlari selama 5 menit dan berjalan selama 1 menit, lalu ulangi urutan ini selama mungkin. Lihat apakah ini dapat membantu mengurangi atau menunda sesak napas.
5. Periksa postur dan gerakan tubuh.
Postur tubuh yang ideal dapat membantu Anda bernapas lebih efisien dengan menghindari tekanan berlebihan pada diafragma Anda. Berlari dengan langkah panjang dapat memungkinkan Anda melangkah lebih jauh dengan sedikit usaha, sekaligus mengurangi stres pada sistem kardiovaskular.
Setelah berlatih postur dan gerakan tubuh yang ideal selama berlari, Anda mungkin tidak memperhatikan ritme pernapasan Anda mengikuti gerakan langkah Anda saat berjalan. Saat Anda berjalan, Anda pasti bernapas, ini cukup efektif untuk mengatur pernapasan Anda dan dengan demikian mengurangi risiko sesak napas.
6. Bernapaslah melalui mulut Anda
Cara lain untuk bernapas dengan benar saat berlari adalah dengan menarik napas melalui mulut. Meskipun banyak yang merekomendasikan bernapas melalui hidung untuk mengontrol aliran udara, saat Anda berlari, tubuh Anda akan menuntut lebih banyak oksigen daripada volume oksigen yang dikirim melalui hidung Anda.
Oleh karena itu, teknik pernapasan mulut merupakan solusi terbaik untuk menghindari sesak napas saat berlari. Seperti pada penjelasan sebelumnya, tarik napas dalam-dalam dan jangan terburu-buru, bernapas panjang dan teratur.
7. Berlari dengan kecepatan yang tepat
Jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, jangan terlalu terburu-buru untuk berlari secepat mungkin. Cobalah berlari atau berjalan dengan kecepatan yang memudahkan Anda untuk bernapas. Harga Alat HFNC
Anda dapat menggunakan tes suara untuk mengetahui apakah kecepatan larinya memadai atau tidak. Anda harus dapat berbicara dalam kalimat lengkap sambil tetap bernapas. Jika Anda tidak dapat melakukan ini, Anda harus memperlambat atau beristirahat sambil berjalan atau beristirahat.